こんにちは！ゆゆなです。
かかりつけの医師より運動を勧められたものの、
どの程度、何をすればいいのか困惑している方も
多いのではないでしょうか？
私も1人目を妊娠した際は、
お腹の子への影響がどうしても気になってしまい、
なかなか運動をスタートできず、だらだら時間だけが経過してしまい、
次第に運動をする気が無くなってしまう
といった状態になってしまいました。
本記事では家の中でも行える手軽な運動をテーマに
NG行為について触れながら解説していきます。
妊婦の方で運動について検討されている方は
せひ一読ください。
妊娠中の運動について
妊娠中の適度な運動は、妊娠中の健康維持や、
出産時の体力づくりのために必要だと考えられてます。
もちろん、医師から安静指示が出ている場合や、
つわりなどで体調が悪い場合は避けてください。
また、市の保健士さんや病院の助産師さんによると、
運動によりお腹を強く圧迫したり、
転倒してしまった際は赤ちゃんへの影響が考えられるが、
運動自体がお腹の赤ちゃんに影響を与えることは無いとのことです。
お腹の赤ちゃんが気になってしまうのは誰でも
同じですので、まずは軽めの運動から少しずつ取り組んでいくことを
お勧めします！
運動によるメリット
私の経験談ですが、一番のメリットとしては、
便秘解消が期待できる点になります。
私は気温の高い時期に妊婦となったこともあり
運動を避けてしまい、結果として便秘がひどく、
病院から薬を処方してもらう必要がある状態でした。
妊娠中期になり本腰を入れて運動を始めたところ、
薬に頼る必要が無くなり、この際に初めて運動の
重要性に気が付きました。
その他、以下のような効果も期待されてます。
・ストレス解消(リラックス効果)
・腰痛防止
・体重管理(妊娠高血圧、妊娠糖尿病の予防)
・出産に向けた体力づくり
運動時のポイント
注意点
まずは注意点ですが、
・お腹が張ってる感じがする
・出血している
・気分が悪くなる
といった症状が出た時点ですぐに中断し、
休憩するようにしてください。
また、水分補給を忘れないよう注意してください。
その他、運動のやりすぎやジャンプやダッシュなどの
過激な運動を避けて頂ければそこまで注意が必要な点は
ありません。
運動量
ネット記事を見ると様々な意見が見受けられますが、
私の通っていた病院の助産師さんからは、
週3回以上、30分程度の運動が理想と聞いてました。
母体の状態を加味する必要がある場合もありますので、
かかりつけの医師に相談することをお勧めします。
室内でできるおすすめ運動法(妊娠初期、中期、後期)
妊娠期間ごとのおすすめ運動法を紹介します。
妊娠初期
マタニティヨガ
聞いたことがある方も多いかと思います。
マタニティヨガは、腰痛、便秘改善をはじめ、
妊娠中の不安やストレス解消が期待できます。
妊娠初期は特に無理しないようにする必要があるので、
「猫のポーズ」がおすすめです。
■猫のポーズ
お腹に負担がかからない程度に足を少し広げ、四つん這いの体勢になります。
(背中を真っ直ぐに保つことを意識する程度で大丈夫です）
次に、少しずつ両手を前に出していき、顔を上げ、
最後にその体勢を保ったままゆっくりと呼吸します。
家事
「やって当たり前」と考えている方もおられるかもしれないですが、
家事も十分運動になります。
しかし、妊娠初期は料理などでつわりの影響を受けやすいので、
できる範囲で取り組むようにしてください。
妊娠中期
マタニティヨガ
妊娠初期でもご紹介させて頂きましたが、
中期でもおすすめの運動法です。
中期になるとやれるポーズが増えてきますので、
Youtube等で解説動画を視聴し、
自分で行えそうなものや自身の体調に合ったものを探し、
実践していくのがおすすめです。
また、オンラインレッスン等もありますので、
金銭的な余裕のある方はぜひ検討してみてください。
家事
こちらも再登場となりますが中期でもおすすめです。
中期では、雑巾がけ等、少しハードなものを
重点的に取り組んでいけるとよい運動になります！
ストレッチ
便秘や腰痛、むくみ等の改善が期待できます。
また、リラックス効果や、柔軟性の向上にも期待できます。
お腹を圧迫しないストレッチを基本として、
妊娠中期は腰回りのストレッチを行うのがおすすめです！
妊娠後期
ストレッチ
妊娠中期でも紹介させて頂きましたが、
妊娠後期では出産に備え下半身や股関節周りの
ストレッチがおすすめです！
スクワット
出産にはフルマラソンと同等の体力が必要と言われてます。
一方でお腹がだいぶ大きい時期ですので、
できる範囲で、少しだけハードな
運動を取り入れてみてください。
渡しとしてはマタニティスクワットと呼ばれる
ゆっくり行うスクワットがおすすめです。
尚、壁に手をつけるなど、安全面には
十分注意して取り組んでください。
【補足】リングフィットアドベンチャーってどうなの？
室内の運動として、リングフィットアドベンチャーを思い浮かべる方も
多いかと思いますが、妊婦には少々不向きというのが正直な感想です。
製品の説明書にも妊娠中は避けるよう記載があり、
腹筋ガード(ゲーム中の技名です)等、妊婦がやるのはちょっと
まずいと思われる運動内容が結構盛り込まれてます。
設定で妊婦向けの内容にできなくはないですが、
やはり避けるのが無難かと思います。
まとめ
これまでは水泳や外でのウォーキングが一般的でしたが、
マタニティヨガの認知などにより、室内でも十分運動は可能です。
猛暑の中の運動は危険を伴いますし、コロナ禍である点を加味すると、
室内での運動を視野に入れてみるのもよいかと思います。
お腹が大きくなり、どうしても運動を避けてしまいたくなりますが、
自身と赤ちゃんの健康のためにも、日常生活に取り入れやすい
ものから少しずつ取り組んで頂ければ幸いです。